Glutei sodi – 4 semplici esercizi per rassodare i glutei

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Come rassodare i glutei – 4 semplici esercizi
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Tutti quanti vorremmo avere dei glutei scolpiti e tonici e probabilmente questa è la parte del corpo, insieme agli addominali, che più alleniamo in palestra. Spesso però siamo pigri o non ci alleniamo correttamente e di conseguenza i risultati tardano ad arrivare.

I movimenti da fare in realtà sono pochi e semplici e anche stando comodamente a casa propria è possibile stilare un programma di allenamento che, effettuato con costanza, darà i suoi frutti.

Quali sono quindi gli esercizi giusti per avere dei glutei sodi e pronti per la prova costume? Vediamoli insieme; se sei principiante il consiglio è di fare per ciascun esercizio 4 ripetizioni da 16 movimenti ciascuna, per poi andare ad intensificare una volta che hai acquisito pratica.

Bando alla pigrizia, alza il volume dello stereo che si comincia!


Indice


Lo squat

Questo è un grande classico che qualunque istruttore di palestra ti consiglierebbe. Ecco come farlo correttamente:

1- Si parte con i piedi paralleli e le gambe divaricate. I piedi devono essere della stessa larghezza delle spalle

2- Piega le ginocchia come per sedersi, mantenendo la schiena dritta

3- Rialzati non pensando solo a stendere le gambe, ma contraendo anche i muscoli dei glutei

Per un allenamento ancora più intenso una buona idea è di effettuare l’esercizio tenendo in mano dei manubri o provando la versione con i piedi e le gambe voltati verso l’esterno.


Slanci laterali

1- Partenza a terra con mani e ginocchia sul pavimento. Le mani devono essere della larghezza delle spalle mentre le ginocchia di quella delle anche. Fa’ bene attenzione a mantenere gli addominali contratti per tutta la durata dell’esercizio.

2- Ruota lateralmente la gamba tenendola flessa, fino a che il ginocchio non raggiunge l’altezza dei glutei e dopodiché torna al punto di partenza

3- Effettua una prima sessione con una gamba e poi ripeti con l’altra gamba


Slanci all’indietro o “Donkey Kicks”

1- Il punto di partenza è lo stesso dell’esercizio precedente 

2- Slancia la gamba all’indietro puntando verso l’alto, finché il piede raggiunge una posizione sopra i glutei. Ricordati di non stendere il piede, ma mantienilo a martello.

3- Abbassa la gamba contraendo contemporaneamente i glutei. Quando torni al punto di partenza non far toccare il ginocchio a terra, ma mantienilo sollevato

Se senti “bruciare” i muscoli vuol dire che questo esercizio sta facendo il suo dovere! Un’idea in più per aumentare lo sforzo è quella di fare l’esercizio utilizzando un elastico attorno alle cosce per avere una maggiore resistenza.


Il ponte

Ecco infine un altro esercizio conosciutissimo per rassodare il lato B. Anche in questo caso esistono molte varianti ma quella mostrata qui è la più comune.

1- Si parte a terra con la pancia in su e le gambe piegate e leggermente divaricate più o meno della larghezza dei fianchi


2- Solleva il bacino verso l’alto mantenendo il sedere contratto per qualche secondo. Ricordati di tenere i piedi ben piantati a terra e di non staccare le spalle dal pavimento, altrimenti ti farai male alla schiena.

3- Abbassa il bacino senza farlo toccare a terra e ripeti il movimento. Una volta capito il meccanismo puoi provare l’esercizio tenendo sollevata una o l’altra gamba alternativamente. In questo modo aumenterà il carico da sollevare e la tonificazione sarà maggiore

Un’ultima cosa: dopo l’allenamento non dimenticare di fare qualche esercizio di stretching per allungare i muscoli che hai appena allenato ed evitare brutte contratture.

Visto com’è facile rassodare i glutei per un lato B da urlo? Vedrai che risultati!

Restare aggiornati conviene!! 

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